Junín, Miércoles, 12 Dic 2018  |  15:55 hs.
 Lunes 30 de julio de 2018                6898
    30.07.2018 -    
Una rutina breve y efectiva: tres ejercicios claves para definir los músculos de los glúteos
Trabajar el tren inferior es una de las tareas más buscadas. Pero pocos saben hacerlo de la manera más conveniente. En línea con ello, Jésica Cirio comparte un circuito exprés ideal para los miembros inferiores.

Una rutina breve y efectiva: tres ejercicios claves para definir los músculos de los glúteos

Marcar y definir la silueta no es una tarea fácil, ni mucho menos rápida de alcanzar. Y los glúteos no escapan de esta dificultad, ya que se trata de una de las áreas en las que obtener los resultados pretendidos es una misión compleja.


A la hora de fijar el trabajo, aquellos ejercicios que se focalizan en dicha zona (junto a los abdominales) suelen ganar en preferencia. En especial para las mujeres. Y si bien no existe una fórmula mágica para lucir las curvas pretendidas, hay algunos puntos básicos a cumplir.

La constancia y la disciplina en los entrenamientos, sumada a una correcta alimentación, con una dieta balanceada y equilibrada, son los principales. Pero también es necesario seguir una serie de ejercicios simples y fáciles de realizar.

En ese sentido, Jésica Cirio comparte una breve rutina de tres variantes para trabajar íntegramente las porciones musculares de los glúteos sin la necesidad de contar con materiales extras.


1. Estocadas frontales con elevación cruzada


Este es una patada alta, que requiere algo de destreza para su ejecución por la flexibilidad demandante en las piernas. Además de trabajar los miembros inferiores, es bastante efectivo para ejercitar el abdomen (abdominales inferiores, oblicuos y el recto abdominal).

A la hora de poner en marcha el cuerpo, es importante tener el tronco recto y el abdomen tenso, tratando de lanzar las piernas tan alto como se pueda. Otros músculos involucrados son el cuádriceps, el sóleo, el aductor y los isquiotibiales.

Realizar tres series de 20 repeticiones.

2. Estocadas frontales con elongación



Las estocadas, o también llamadas lunge, son ejercicios calisténicos que bien pueden integrar un entrenamiento de resistencia. El esfuerzo se centra en los músculos glúteos junto con los tendones de la corva y el cuádriceps y la pantorrilla.

Hay varias variaciones en la estocada básica que pueden ayudar a aumentar el desafío de tus entrenamientos y te darán más resultados. En este caso se estira al dar el paso adelante, de manera que el movimiento favorezca además a la flexibilidad.

En este caso también serán tres series de 20 repeticiones.

3. Por último, un clásico, uno muy habitual en las rutinas: las sentadillas


Infaltable en la rutina de piernas, se trata de uno de los movimientos más efectivos. Aporta varios beneficios para el sistema muscular, ya que además de reforzar los glúteos, también implica esfuerzos en la zona lumbar, llegando a mejorar la postura corporal.

Las sentadillas se pueden potenciar con el uso de pesas y llegar así a una actividad completa, incluyendo los brazos y el tronco superior. Nuevamente, para cerrar el circuito, otras tres series de 20 repeticiones.

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