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    22.10.2018 -    
Los básicos que necesitás para entrenar en casa
La falta de tiempo o de dinero para ir al gimnasio no es excusa para la no hacer ejercicio.

Los básicos que necesitás para entrenar en casa

Con el termómetro en temperatura ascendente, el verano y sus prendas más reveladoras son una amenaza próxima, lo que indica que el ejercicio físico ya no se puede procrastinar. Pero ¿qué pasa cuándo no hay tiempo ni dinero para ir al gimnasio? ¿o cuando la agenda laboral obliga a hacer una pausa en la rutina de entrenamiento? En todos los casos, la respuesta es la misma: se entrena igual.


Porque no es cierto que el gimnasio sea el único ámbito en el que se puede ejercitar el cuerpo o que se necesiten aparatos y herramientas que sólo se encuentren en ese lugar. Tampoco es una excusa la falta de espacio; tal es así que varias modelos internacionales, como Karlie Kloss, suelen seguir su rutina de ejercicios en habitaciones de hotel.


No es necesario un gimnasio súper equipado para ponerse en movimiento..


Hay dos elementos que comparten el estrellato a la hora de entrenar en espacios reducidos: las bandas elásticas y la soga; la primera para trabajar la resistencia muscular, la segunda a nivel aeróbico. El profesor de Educación Física, Sebastián López, advierte: “Antes de invertir en una banda conviene tener en cuenta que hay de diferentes colores y grosores, cada uno de ellos representa un grado de resistencia”; por eso es clave la compra asesorada.


Sirven para trabajar todo el cuerpo, desde la espalada y los brazos hasta las piernas y los glúteos y no ocupan nada de espacio, ya que se pueden doblar o enrollar. Si bien desarrollan la fuerza y la resistencia muscular, no son equiparables a las pesas. “Pueden llevar al aumento de la musculatura, pero se trabaja de manera diferente, con más series y repeticiones en los ejercicios”, explica Tomás Chirinos, preparador físico y entrenador funcional.


Otra alternativa es apelar a las manualidades y “crear” pesas al estilo convencional, pero con lo que se tiene a mano. López aconseja “rellenar las botellas de plástico vacías con arena o legumbres”.


En casa o al aire libre, cualquier lugar es bueno para hacer ejercicio.


La soga es una herramienta muy útil para elevar la frecuencia cardíaca en espacios reducidos, pero no la única; incluso se puede prescindir de elementos y realizar ejercicios como jumping Jack (saltos con separación de las piernas), burpees (involucra a todo el cuerpo en cuatro movimientos), high knees (elevaciones de rodillas).


“La gente suele asociar cardio con salir a correr y eso es un error. Cuando se habla de cardio se habla de ejercicio cardiovascular y hay una infinidad de rutinas perfectas para trabajar a nivel cardiorrespiratorio y a su vez muchos grupos musculares”, indica Chirinos. Y advierte: “Cuantos más grupos musculares se trabajen, más calorías se van a quemar”, por eso es ideal optar por ejercicios que apunten al dos o tres por uno, como sentadillas o estocadas con salto, sprawls, etc.


Los abdominales convencionales (tipo bolita o crunch) pueden requerir una colchoneta para mayor comodidad, pero también se pueden trabajar con ejercicios en los que la espalda no se apoya en el piso, como los planks o planchas. “Lo ideal es realizar una rutina que combine ejercicios estáticos, como planchas frontales y laterales, con dinámicos, donde hay movimiento. Hay que dividir el trabajo en series por repeticiones, con sus debidos tiempos de descanso”, señala Chirinos.




Y si bien en YouTube e Instagram abundan los tutoriales de ejercicios y las rutinas, el buen criterio manda. “Siempre sugiero que los entrenamientos tengan supervisión, aunque sea eventual, de un profesional, ya que un error en la postura puede generar malestar o lesiones. Además, una cosa es lo que vemos y otra lo que podemos hacer”, indica López.


La falta de tiempo tampoco es excusa a la hora de poner el cuerpo en movimiento, rutinas de 20 o 30 minutos son suficientes para quemar calorías y mejorar el tono muscular. Ahora sí, aún con falta de espacio, tiempo y dinero, no es necesario temerle al verano.


Ejercicios básicos de piernas para hacer en casa


Estocadas: Posición inicial, de pie con separación de piernas al ancho de caderas. Dar un paso hacia adelante o hacia atrás.


La rodilla de la pierna que queda atrás, independientemente de hacia donde haya dado el paso, debe flexionarse y tocar el suelo. La de adelante también y debe quedar en un ángulo (peroné y fémur) de 90°.


Incorporarse y volver a la posición inicial.


Sentadillas: Posición inicial, separar las piernas al ancho de caderas, un poco más, ese poco es el ancho de del pie hacia afuera.


Realizar una flexión de cadera, bajar la cola hasta que la cadera pase por debajo de la línea imaginaria que trazaremos desde la articulación de la rodilla. Durante este movimiento es importante mantener el peso del cuerpo sobre los talones, mantener la espalada lo más derecha posible y evitar llevar el pecho hacia adelante.


Extender la cadera y repetir la secuencia.


Step o “subidas al cajón”: En una escalera o en un banco con buen apoyo, subir una pierna y apoyar todo el pie dentro de la superficie. Extender haciendo fuerza con la pierna que está en la superficie elevada.


Elevaciones de cadera.


Hip thrust o elevaciones de cadera: Se pueden hacer con o sin peso. Acostarse boca arriba, flexionar las piernas para apoyar las plantas del pie en el piso y tratar de acercar los talones a la cola. Desde esa posición, brazos al costado del cuerpo, apretar la cola y levantar la cadera. Bajar la cadera y repetir.


Para brazos se pueden sumar flexiones de brazos (push ups) y fondos de triceps (en un escalón o superficie elevada) y curl de bíceps.

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