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    25.11.2018 -    
Comida por peso: cómo armar porciones nutritivas y aptas para adelgazar
Las sugerencias de María José Villanueva y Florencia Brunello, licenciadas en nutrición.

Comida por peso: cómo armar porciones nutritivas y aptas para adelgazar

Cuando se busca implementar un plan para comer sano y bajar de peso, organizar los almuerzos fuera de casa puede ser uno de los desafíos.


Está claro que hay varias posibilidades para tener en cuenta. Desde llevar el túpper hasta sentarse en un bar o pedir en un delivery. En el punto intermedio de este abanico -en cuanto a presupuesto y calidad-, suelen estar los lugares de comida por peso, donde cada uno se sirve su bandeja a gusto y el precio dependerá de la cantidad elegida. 


Las ventajas: la porción puede resultar más accesible que en un restaurante y hay una gran variedad de opciones. Sin embargo, para que no se convierta en un plato híper calórico o poco nutritivo conviene tener en cuenta algunos tips.


Asociaciones posibles

Para planear un plato equilibrado, conviene tener en cuenta estas combinaciones.


- Proteínas de alto valor biológico y vegetales.

- Hidratos de carbono complejos y vegetales.

- Hidratos de carbono complejos, proteínas y una pequeña porción de grasas saludables. 


En cualquier caso, hay que tener en cuenta que los vegetales -preferentemente crudos- deberán ser el ingrediente predominante. La idea es que ocupen por lo menos la mitad de la porción. El resto, será conveniente dividir entre proteínas y almidones (lo aconsejable es que representen un cuarto de la ración). 


También hay que tener en cuenta que la tercera alternativa está recomendada únicamente para una vez por día.


La combinación de alimentos ayudará a lograr más saciedad.


¿Cuál es cuál?

Esto es fundamental para hacer hacer la selección.


Hidratos de carbono complejos. Abarcan los cereales (arroz, fideos, pan, pastas), las legumbres (lentejas, porotos o garbanzos) y los almidones vegetales (papa, batata o choclo).


Proteínas. Las encontramos en todos los cortes de carnes (siempre es preferible elegir los cortes magros, como la pechuga de pollo o el peceto), en los huevos ( las claras, fundamentalmente), quesos, jamón cocido natural o pavita. También en el tofu y las legumbres.


Grasas saludables. Están presentes en los aceites (el consejo es utilizarlos en crudo, como aderezo), en la palta, los frutos secos y los pescados.


Más saciedad

Una ensaladita de lechuguita y tomate no representará un alimento completo. Al rato, el hambre reaparecerá y el recurso a mano para evitarlo serán las galletitas y golosinas.  ¿Cuál es la solución? Incluir siempre una porción de  proteínas, grasas y almidones completos.  Hacen más lenta la digestión y eso lleva a que el hambre aparezca más tarde.


Tener en cuenta la medida de las porciones, clave para no engordar.


Opciones para pasar por alto

Otro punto es seleccionar las comidas más convenientes. A nivel visual, es fundamental inclinarse por aquellas preparaciones que parezcan "más sequitas" (que no delaten la presencia de aceite).


También conviene optar por las opciones más simples y naturales posibles. Un ejemplo: no es lo mismo una pechuga de pollo que un arrollado o vegetales asados que un soufflé. 


Una estrategia extra: armar uno mismo las ensaladas, en lugar de servirse opciones ya listas, que suelen incluir aderezos híper calóricos y altos en grasas saturadas.


La comida por peso, una alternativa para los almuerzos durante la semana.


Bandejitas a medida

La medida de las porciones es una de las trampas de esta alternativa y que conviene a considerar.


Uno de los puntos es tratar de evitar ir a comprar en estado famélico, porque seguramente nos serviremos de más y nos tentaremos con las preparaciones más calóricas. 


Para que eso no suceda, además de intentar en lo posible anticipar la compra, incorporar una colación a medida y beber la mayor cantidad de agua posible (la botellita al lado de la compu es una buena aliada).  


Si la idea es bajar de peso, la primera clave es servirse menos de lo acostumbrado. El tamaño de la bandeja, un buen indicador.  ​​


El lugar justo

Con respecto a la seguridad e higiene de este tipo de lugares, el consejo es buscar aquellos negocios que cuenten con certificación sanitaria y que, a simple vista, brinden una buena sensación.


Después de almorzar

"¿Y si salimos al aire libre?" Cuando sea posible, dar una o dos vueltas a la manzana puede hacer la diferencia. Porque, en quienes lleven una rutina demasiado sedentaria, esos pocos pasos ayudarán a bajar de peso y, en especial, a despejar la mente.


María José Villanueva y ​Florencia Brunello son nutricionistas y creadoras de la cuenta de Instagram Real Nutrición.

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