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    22.01.2019 -    
Síndrome premenstrual: los alimentos que alivian los síntomas
Las recomendaciones de las licenciadas en nutrición Julieta Caramuti y Natalia Vincent.

Síndrome premenstrual: los alimentos que alivian los síntomas

¿Cuántas veces de repente nos sentimos tristes, muy sensibles o irritables, nos vemos más hinchadas, con ganas irrefrenables de comer o nos invade el dolor de cabeza, y recién con los primeros indicios del ciclo menstrual queda claro el verdadero motivo de estas molestias?


Sucede que el síndrome premenstrual nos acompaña en toda nuestra etapa fértil, con distinta intensidad a cada edad o momento de la vida. Con lo cual, para sobrellevar lo mejor posible sus síntomas, conviene implementar algunas estrategias. Entre ellas, prestar atención a la dieta habitual. 


¿Cómo armar un plan de alimentación ideal para estos días?

Los cambios hormonales influyen en nuestro estado de ánimo y en cómo nos vemos.

Moderar el consumo de azúcares, harinas refinadas y alimentos procesados

Lo mejor será sustituirlos por dulces naturales -como dátiles, higos o frutas frescas- y cereales integrales. Disminuyen la ansiedad, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y evitan los dolores de cabeza y el cansancio generalizado.


Reducir las porciones de carnes, grasas saturadas y otros alimentos grasos

En primer lugar, porque ayudarán a mantener estable el peso y, además, porque pueden intensificar las molestias específicas de este momento.


Reforzar el consumo de aceites omega 3 y vitamina E

Los pescados azules (como el atún, las sardinas, la caballa y el salmón) y los frutos secos (como las nueces o almendras) son buenas fuentes de estos nutrientes. También convien usar aceite de oliva.


Los frutos secos aportan omega 3 y 6, fundamentales en estos días.


Incluir más alimentos con vitaminas del grupo B

Tienen un papel esencial en el sistema nervioso, ayudan al equilibrio del sodio y el fósforo, a eliminar el exceso de agua, aumentan los niveles de serotonina (fundamental en los estados de ánimo) y evitan la somnolencia típica durante la menstruación. Los frutos secos, las verduras de hoja y los cereales integrales contienen estos nutrientes.


Aumentar las porciones de fibra

Estas se encuentran en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Evitan el estreñimiento y reducen la inflamación de estos días.


Beber abundante cantidad de líquidos ayuda a disminuir la hinchazón.


Beber abundante cantidad de agua

Es un punto fundamental para evitar la retención de líquidos, eliminar toxinas y favorecer el equilibrio del organismo.


Intensificar la ingesta de hierro

Las pérdidas menstruales favorecen la baja de este mineral. ¿Cómo contrarrestarlo? Incluir más remolacha, legumbres, sardinas y almendras. Si se trata de fuentes vegetales, para una mejor absorción, conviene combinarlas con alimentos que contentan vitamina C, como los cítricos.


La remolacha aporta hierro, una de las necesidades fundamentales de las mujeres con menstruaciones abundantes.


Reducir la sal

Ayudará a evitar la retención de líquidos que ocasiona el sodio. Además de controlar la compulsión al salero, los snacks, los fiambres, encurtidos y embutidos tienen luz roja.


Preferir los cerales integrales

Actúan directamente sobre la serotonina, un transmisor que influye directamente sobre el estados de ánimo.


Incorporar infusiones con diente de león, cola de caballo o salvia

Ayudarán a aumentar la producción de orina y a disminuir la inflamación.


Evitar el consumo de alcohol

Produce más irritabilidad y ansiedad.


Preferir el café suave

Ya que los más fuertes y tomados en exceso, pueden empeorar los síntomas.


Eliminar las gaseosas y demás bebidas con gas

Muchas veces, son responsables de la hinchazón abdominal.


Evitar las crucíferas

Ya que pueden intensificar la hinchazón


También es importante no claudicar con la rutina de entrenamiento físico, por más que en estos días cueste el doble. Además de contribuir a liberar endorfinas, las conocidas hormonas del buen humor, ayudará a reducir la inflamación y la retención de líquidos.


Para los días de mayor cansancio, una buena recomendación es, recién levantadas, pasar entre 5 y 15 minutos en un lugar con intensa luz natural.


Las licenciadas en nutrición Julieta Caramuti y Natalia Vincent son creadoras de la cuenta de Instagram Nutralosophy.

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