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    12.02.2019 -    
Cinco rutinas para acostarte y levantarte antes
La deuda de sueño puede afectar al organismo. Reordenar los horarios es posible con simples cambios de hábitos.

Cinco rutinas para acostarte y levantarte antes

El sueño de cada persona es algo muy personal. Ya no solo en cuanto a la calidad del sueño, más importante que la cantidad, sino también en el número de horas que dedicamos a dormir. A veces los caóticos horarios de trabajo, el estrés, o la alimentación, entre otras cosas, hacen que no podamos llevar unas rutinas de sueño adecuadas, por lo que nuestro cuerpo y nuestra mente se pueden resentir más de la cuenta. Y, aunque pongas todo tu empeño e interés en irte a la cama temprano, al final, creés que nunca lo podrás conseguir.


Y es que, muchas personas son verdaderas y naturales “alondras” mañaneras, y tienen facilidad para levantarse y acostarse pronto, mientras que otras, sin embargo, son auténticos búhos nocturnos, a quienes les cuesta despertar, y mucho. No obstante, esto no significa que las personas que se suelen acostar tarde no puedan comenzar a irse antes a la cama; los vespertinos pueden reordenar sus horarios y cambiar sus rutinas para conseguirlo. Te contamos cómo.


Exponerse a la luz natural en cuanto comienza el día ayuda.


1. Adelantá unos minutos el despertador

Aunque al principio no consigas irte a la cama antes, podés probar con ponerte el despertador quince minutos o media hora antes. Si tu horario de trabajo te exige madrugar, será más fácil ordenarle a tu cerebro mediante una alarma que tiene que levantarse. De esta forma, será más difícil que vuelvas a quedarte dormido si sabés que en realidad en poco tiempo ya es hora de que te despiertes del todo.


El psicólogo clínico e investigador Seth J. Gillihan, afirma que una de las formas más efectivas de cambiar nuestro reloj interno de veinticuatro horas (o ritmo circadiano) es exponerse a la luz natural en cuanto comienza el día. “Tan pronto como te despiertes, la luz te puede ayudar a levantarte, o al menos, saber que el día ya empezó y que debés empezar a funcionar”, comenta.


2. Andá a la cama a la primera señal de fatiga

El cuerpo es sabio, pues nos envía señales en cuanto hay algo que no marcha bien. Y con el sueño pasa lo mismo. Mientras vemos una serie, leemos un libro o, incluso, mientras cenamos.


El psicólogo clínico y psicoterapeuta Alberto Soler recomienda escuchar nuestro cuerpo y sus señales. “Notar un escalofrío que no esté justificado por la temperatura (la baja de medio grado de la temperatura corporal suele coincidir con la fase de preparación al sueño), empezar a perder la atención, tener fallos visuales al leer o ver la televisión son señales. Y, en concreto, el bostezo es la respuesta del organismo ante una situación de fatiga, y con él, se consigue una mayor oxigenación, lo cual nos reactiva”, asegura.


Si se quiere dormir bien, el café hay que evitarlo después de las 6 de la tarde.


3. Evitá la cafeína después de las 6 de la tarde

Por la acción excitante de la cafeína, tomar café a partir de las seis de la tarde puede ser contraproducente si lo que querés es irte a dormir pronto. Según la American Academy of Sleep Medicine (AASM) el efecto en tu cuerpo del 50% de la cafeína dura cinco horas, y la otra mitad permanece en tu organismo, por lo que se debe evitar consumir cafeína tanto en cafés como en otros productos como las gaseosas.


4. Dedicá quince minutos para prepararte de cara al día siguiente

Una mente inquieta no es una mente tranquila y preparada para el descanso, por lo que acostarte pensando en todo lo que tenés que hacer el día siguiente hará que no logres conciliar del todo el sueño. Comenzá por eliminar algunas tareas que estén a tu alcance por la noche: prepará tu ropa, el desayuno del día siguiente u organizá tus cosas y tené todo a la vista para que al día siguiente no pierdas tiempo en buscar nada. La American Heart Association (AHA) aconseja, además, hacer una lista de tareas pendientes para no olvidarte de nada.


Dejar resueltos algunos temas por la noche, alivia las tareas durante la mañana.


5. Cuidado con las siestas

Los efectos de una siesta son reparadores, sí, pero no es lo mismo hacer una de treinta minutos que dormir tres horas. En este último caso, te será prácticamente imposible dormirte temprano, ya que tu cuerpo biológicamente no va tener sueño, ni va a estar cansado, al menos hasta pasadas cinco horas. La National Sleep Foundation la incluye como nociva, entre sus recomendaciones básicas, si lo que querés es dormir por la noche, y, sobre todo, acostarte temprano.

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