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 Miércoles 07 de agosto de 2019                243
    07.08.2019 -    
La escala del hambre y la saciedad que puede ayudarte a identificar cuándo y cuánto comer
Del 1 al 7, los diferentes estado del proceso. ¿En qué rango conviene mantenerse?

La escala del hambre y la saciedad que puede ayudarte a identificar cuándo y cuánto comer

Uno de mis principales desafíos cada vez que un nuevo paciente llega a la consulta, es compartirle mi más sincero pensamiento diciendo que cambiar hábitos de toda una vida no es nada fácil. No es que yo sea pájaro de mal agüero, solo invito a poner bien los pies sobre la tierra y decir cómo son las cosas. A esta altura ya todos conocemos historias de personas que comienzan a hacer rituales ridículos con restricciones imposibles y que, a la larga, tanto esfuerzo no sirve de nada. Es el conocido efecto acordeón, se baja mucho de peso al principio (en especial tejido muscular), y al poco tiempo se recupera todo ese peso (que en especial vuelve en forma de grasa).


La conducta alimentaria que cada persona tiene, al igual que el ejercicio físico que cada uno hace, son comportamientos que se aprenden y se adquieren. En la mayoría de nosotros, las conductas del comer (es decir preferencias por determinados alimentos, frecuencia de las ingestas, cantidades servidas, etc.) se han ido estableciendo a lo largo de los años, por lo que debemos estar atentos y motivados para establecer cambios en el corto plazo. Se hace más fácil cuando uno lo acompaña de habilidades, como por ejemplo:


✔️reconocer los desencadenantes que nos llevan a comer sin hambre

✔️controlarnos cuanto estamos ante esos estímulos

✔️implementar pautas para comer más despacio y menos distraídos

✔️optar por completar registros para hacernos más conscientes de lo que ingerimos a lo largo del día

✔️revisar nuestro sistema de creencias

✔️aprender técnicas para la regulación del estrés y ansiedad


No es lo mismo hambre que apetito

Habitualmente se suele utilizar como sinónimos las palabras “hambre” y “apetito”. Si bien la diferencia entre ambas palabras no es muy significativa, existe sí una exquisita sutileza que las hace distintas.


El hambre hace referencia al impulso biológico que nos motiva a comer. Se lo define como una “necesidad biológica” de reponer la energía y los nutrientes que el cuerpo requiere.


A su vez, a la palabra apetito se la define como un “impulso instintivo que lleva a satisfacer deseos o necesidades”. Como vemos, la palabra apetito también incluye la idea de un impulso, pero también incluye al “deseo”, es decir comer para provocarnos placer, que no es necesidad real de nutrientes.


Esta distinción puntual entre necesidad y deseo es importante, porque es el núcleo a desarrollar cuando decidimos comer de una manera más consciente. El hambre es genuinamente fisiológica y se basa en una necesidad que no puede dejarse de lado, que aumenta con el paso del tiempo durante la privación de alimento. En cambio el “deseo” podría describirse como tener ganas o ansias por disfrutar de un alimento, que puede estar desacoplado de la “necesidad” de comer.


Existe una gran diferencia entre sentirse confortablemente satisfecho y sentirse que se está por explotar.


Las sensaciones de hambre y saciedad

La sensación de hambre y de saciedad son señales físicas que podemos sintonizar, que podemos sentir. La práctica de la atención plena nos permite entrenarnos para comportarnos como “radares sensibles” cuando estos mensajes del cuerpo están presentes y los hacemos conscientes.


Cuando sentimos hambre, nuestro cuerpo nos está avisando que ya existe una deficiencia de combustible en el cuerpo, en especial de glucosa. Y, a pesar de estos avisos que nos hace el cuerpo, muchas veces, en lugar de prestarles atención, seguimos con “nuestras cosas”, trabajando, manejando o peor aún, tratamos de engañar este hambre de nutrientes: fumando, tomando una gaseosa o picoteando unas galletitas.


La saciedad es la sensación de sentirse satisfecho. Hay un momento en que la comida se disfrutan al máximo: los sabores, aromas y texturas. Pero un bocado más puede arruinar esta sensación y convertir esa comida en una pesadez para el cuerpo.


El hambre y la saciedad son parte de un proceso. No se siente hambre o saciedad de repente, sino que es una sensación gradual. A los diferentes estados entre hambre y saciedad se las puede presentar como una escala, que va del 1 a 7, que es la escala del hambre y la saciedad.


Escala de hambre y saciedad

1. Extremadamente hambriento

2. Bastante hambre

3. Un poco de hambre

4. Neutral

5. Confortablemente satisfecho

6. Lleno

7. Estoy que exploto


Esta escala muestra los niveles de hambre y saciedad en una escala del 1 a 7. En el extremo del hambre se encuentra la sensación de mucha necesidad de comer, donde se registra irritabilidad, falta de energía e incluso desmayos. En el polo opuesto, en el número 7, se encuentra una sensación de mucha incomodidad ocasionada por la ingesta excesiva de alimentos. Se puede manifestar con náuseas, diarrea, retorcijones, vómitos y malestar general.


Aconsejamos empezar a comer cuando se está en un nivel 3. Es decir, cuando empieza la sensación de hambre. En tanto que sugerimos aprender a detenernos a tiempo, en el número 5, cuando nos sentimos “saludablemente” satisfechos.


Existe una gran diferencia entre sentirse confortablemente satisfecho y sentirse que se está por explotar. El primer caso es una experiencia de un bienestar general. Se disfrutan los sabores y se degustan los alimentos con gran placer. En el segundo caso, se ha dejado de disfrutar la comida. Es la sensación de “comer a la fuerza”, existe un rechazo de nuestro cuerpo a seguir ingiriendo. Y aún así, muchas veces seguimos tragando.


El nivel 4 es el punto neutral en el que no sentimos ni hambre ni saciedad. En vez de ansiedad por comer o pesadez por haber comido de más, existe una sensación de comodidad con nuestro propio cuerpo. Se dispone de energía para realizar todas las actividades.


Conociendo esta escala, animo a los pacientes para que mantengan sus niveles de hambre entre 3 y 5, sin que lleguen a estar hambrientos ni demasiado llenos. Si se vuelven hambrientos podrían elegir la clase de alimentos erróneos para llenarse y por tanto consumirán más energía a lo largo del día.


Prestar atención y sintonizar con la sensación real de hambre como guía de nuestro comer, hoy en día es el consejo más saludable que los profesionales de la salud podemos dar frente a este ambiente tan engordante al que estamos expuestos.


De todas formas es claro que este consejo no es tan sencillo de poner en práctica, en especial por la cantidad de estímulos ambientales y emocionales con los que nos topamos a cada momento. Así sucede con cada vez más personas que se descubren comiendo desatendiendo a indicios de hambre o saciedad. Por ejemplo: el haber pasado por delante de una panadería y terminar comprando facturas, atraídos por el aroma a recién horneado, o lo fácil que podemos terminar comiendo en exceso en un tenedor libre. Todos hemos conocido que la sensación de hambre o de saciedad puede ser un indicio suficiente, pero no necesario para animarnos a comer. Como dije, la simple disponibilidad de alimento en el entorno fomenta el comer, aún sin tener hambre.


Aquí comparto algunas ideas que nos permitirán sentirnos saciados por más tiempo, de modo que podamos comer cada plazos de entre 3 a 4 horas sin desarrollar demasiado hambre:


✔️Desayunar. Un desayuno rico en fibras, que incluya proteínas de calidad, reduce la ingesta alimenticia más tarde y ayuda a impulsar el metabolismo.

✔️Comer más a primera hora del día. La mayor ingesta de alimentos ricos en fibra y proteínas, con una baja densidad energética durante la mañana, disminuye la ingesta más tarde.

✔️Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra y con poca densidad energética (verduras, frutas, legumbres y cereales integrales).

✔️Distinguir entre hambre y apetito. Como vimos, aprender a calificar la sensación de hambre dentro de la escala, y proponernos comer sólo cuando estamos hambrientos biológicamente.

✔️Amigarnos con la sensación de hambre leve. Los niveles de hambre leve no significan que inmediatamente debemos ir a comer. No pasa nada si sentimos apenas hambre. Este tipo de hambre puede esperar.

✔️Desarmar los antojos: separar los estímulos de la respuesta a través de prácticas de atención plena, como es el ROTAR.


*Juan Martín Romano es médico especialista en nutrición. Dirige el espacio COMER DESPIERTO

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