"Quiero entrenar pero no me dan los tiempos". "Tengo que ejercitarme pero no me quiero encerrar en un gimnasio". "Necesito mover el cuerpo pero en mis ratos libres no engancho clases". Cuando de hacer actividad física​ se trata, y aunque el abanico de disciplinas y bandas horarias es casi tan amplio como las necesidades de los clientes, quienes no son "deportistas" por naturaleza siempre encuentran la forma de postergar el arranque hacia fechas indefinidas.

Para sacudir la pereza sin tener que mover fichas en la agenda, ni saltar de un espacio cerrado en el trabajo al salón de musculación en un centro deportivo, iniciarse en el mundo del running es una opción al alcance de todo el que goce de constancia, y un par de zapatillas en el placard. Cumpliendo una serie de pasos, algo así como un manual para principiantes, los beneficios que remite a la salud ​física y mental son tan numerosos como posibles. 

"Al ser una atividad aeróbica ofrece un montón de cualidades: baja el estrés, la ansiedad, ayuda al descenso de peso, mejora la respiración, genera endorfinas (la hormona del placer), y contribuye al sistema circulatorio. También sirve para bajar el colesterol", enumera Pablo Hernán Aimetta, profesor de educación física, entrenador de maratonistas y fundador de Neo Running Team.

Claro que para quienes tienen como único ejercicio las cuadras que caminan entre sus obligaciones y su vuelta a casa, y apenas suman algún trote para evitar que cambie el semáforo o se escape el colectivo, el concepto de "corredor" es tan lejano como desconocido. Para Aimetta, sin embargo, "cualquier persona puede mejorar la resistencia. Es una de las cualidades que tiene el cuerpo humano, y que con todo buen entrenamiento se mejora. La resistencia, la fuerza y la flexibilidad, es cuestión de saber cómo hacerlo y tener la metodología indicada", convence.

Como en todo arranque, un chequeo integral de nuestro estado físico es el primer paso antes de atarse los cordones. "Lo ideal es hacerlo con un médico deportólogo, no solamente con un médico clínico, para que le realicen una ergometría de fuerza y un estudio de sangre completo que asegure que no tiene ninguna patología, ninguna secuela o ningún riesgo. Y que un profe de educación física o un entrenador lo guíe y lo asista", apunta el especialista.

Planificación a largo plazo

"Cada persona es diferente y arrastra un historial diferente, ya sea deportivo o de vida sedentaria, y tiene una composición física distinta. Entonces, la planificación debería ir en función a la persona, a sus tiempos, a sus condiciones genéticas, a su historial deportivo o no, a su carga de horarios laborables y de descanso, y a su alimentación", menciona Aimetta. 

No sirven de nada las cosas rápidas o a corto plazo porque no son constantes ni sostenibles en el tiempo. Lo ideal es ser metódico e incrementar la resistencia y las cargas de a poco. Lo que se busca con entrenar es una adaptación biológica del cuerpo, y en ese proceso, a través del entrenamiento, lograr que la genética​ se adapte en función a la carga de entrenamiento que le estamos ofreciendo, y evolucione para el próximo esfuerzo.

Superficie blanda, calzado flexible

"Conviene empezar sobre grava o césped, en terrenos blandos para disminuir el impacto", recomienda Aimetta para las primeras salidas. Esta indicación sirve también a la hora de elegir el elemento fundamental para todo corredor, ese que hará las veces de amortiguación entre la superficie y nuestras extremidades: las zapatillas.

"Es fundamental que como la actividad de correr se desarrolla sobre los pies, cuenten con un calzado que no los lastime. Las zapatillas tienen que tener buena amortiguación, más aun si existe sobrepeso, y ser de tela respirable. Porque mucha gente sale a practicar running con zapatillas de cuero, con las que el pie transpira y le trae complicaciones como ampollas", advierte.

No es una cuestión de moda ni de gustos, es una premisa básica para llevar a cabo la actividad sin riesgos. "La mejor inversión que puede hacer un corredor es en el calzado, ya que todo pasa por el apoyo. También un cinturón de hidratación, donde si no hay bebederos para proveerse de líquido uno tenga su propio recurso. Y así rendir y poder sostener la actividad", refuerza el entrenador.

Atención a la postura

"Si la persona es un principiante debe saber que hay una técnica para correr, que va en función de la posición de los brazos, la respiración, la vista, la posición del tronco y a cómo debe pisar", detalla el entrenador. ¿Cuál es la postura para correr? Algunos tips para poner en práctica:

✔️ Mantener la cabeza erguida y la mirada al frente.

✔️ Los hombros y cuello deben permanecer relajados.

✔️ Los codos se flexionan a 90 grados y las manos se mantienen firmes, evitando la languidez.

✔️ El cuerpo debe avanzar inclinado hacia adelante, y las rodillas moverse flexionadas a no más de 30 grados.

✔️ En cada pisada, hay que "aterrizar" sobre la superficie con toda la planta del pie.

Caminar, correr y volver a caminar

Siempre, sea cual fuere la actividad física a desarrollar, se empieza con una buena entrada en calor. En el caso del running, "para los novatos puede ser una caminata acelerada o rápida, en cambio si ya tenés un poco más de experiencia, un trote muy suave. Son suficientes unos 10 a 15 minutos. Una vez que termina esto, elongo bien cuadríceps, gemelos, isquiotibiales, hago movilidad articular y me preparo para correr", enuncia Aimetta.

Una vez que bajaron las pulsaciones, empieza el verdadero entrenamiento. Para el experto en preparación física, las distancias en las primeras salidas van a ir en función de la persona, aunque lo ideal es empezar con recorridos cortos: 2, 3 o 5 kilómetros. A medida que se gana resistencia, se puede ir incrementando el tiempo, el volumen o la carga de entrenamiento.

Una planificación para el que recién empieza pueden ser dos minutos caminando y uno trotando, repitiendo ese ciclo durante unos 20 minutos. Para terminar, una completa elongación. "Lo que sigue es tratar de correr la mayor distancia posible trotando suave, y permitiéndose solamente un descanso de 30 segundos de caminata. Así, ir aumentando hasta que puedan correr un kilómetro o más sin agotarse", meciona el maratonista.

Ya una vez que se tiene la base aérobica se puede empezar a trabajar lo que se llaman "pasadas" o "series", para aumentar la velocidad, sumar las cuestas o trabajos de fuerza, y la técnica de carrera para mejorar la performance.

"Lo ideal es que empiece día por medio para tener una constancia, una continuidad, y después cuando esté más avanzado poder salir a trotar o correr todos los días. Dependerá de los objetivos de la persona y el estado en el que se encuentre, pero nuestro cuerpo está biológicamente creado para correr, así que cualquier individuo puede mejorar su resistencia", sentencia Aimetta.