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 Lunes 13 de mayo de 2019                602
    13.05.2019 -    
驴C贸mo detener un antojo de comida?
El m茅dico especialista en nutrici贸n y mindfulness Juan Mart铆n Romano explica de qu茅 se trata la t茅cnica R.O.T.A.R.

驴C贸mo detener un antojo de comida?

En las 煤ltimas d茅cadas la humanidad est谩 presenciando un fen贸meno nunca antes vivido por nuestra especie. En apenas cuarenta a帽os el n煤mero de adultos obesos en todo el mundo se ha multiplicado por seis. De un poco m谩s de cien millones en 1975 se ha pasado a m谩s de seiscientos cuarenta millones en 2014. Por primera vez a nivel mundial hay m谩s personas con sobrepeso y obesidad que personas desnutridas.


Para poder entender porque estamos engordando tanto, es necesario saber que los seres humanos hemos vivido durante millones de a帽os en un ambiente escaso en alimentos, que en nada se parecen a estos tiempos actuales. En aquellos tiempos remotos cada vez que nos encontr谩bamos con comida, hab铆a que comerse todo porque no se sab铆a cu谩ndo ser铆a la pr贸xima vez. Es por eso que nuestros instintos encienden las alertas cada vez que nos encontramos delante de comida, tengamos o no tengamos hambre. As铆 est谩 escrito en nuestros genes, como un comportamiento innato, natural y no aprendido.


Por eso no debemos enojarnos por tener deseos, antojos o ganas de comer ciertos alimentos, ni culparnos por querer llevarnos a la boca eso que nos resulta irresistible. Mucho mejor ser铆a que, en lugar de molestarnos por sentirnos tan atra铆dos por la comida o comportarnos de determinada manera, nos animemos a conocernos m谩s, anticiparnos a lo que podr铆a suceder.


Estos son los principales factores que nos llevan a tener antojos:

- el f谩cil acceso a los alimentos densamente cal贸ricos, ricos en grasas y az煤cares

- el refuerzo constante de la publicidad para tentarnos con alimentos

- patrones de restricci贸n alimentaria seguidos de episodios compulsivos

- la costumbre de distraernos y festejar comiendo

- el modo en que hemos encontrado de afrontar nuestro estr茅s emocional con comida.

 

Refiri茅ndome al 煤ltimo de los factores de arriba, los m茅dicos ya hace tiempo que nos damos cuenta que hacer dieta no sirve de nada, porque es cada vez m谩s habitual que las personas recurran a la comida para calmarse. A esto se lo llama comer emocional, ya que consiste en utilizar la comida para tapar o 芦anestesiar禄 estados emocionales intensos. Aunque tambi茅n se utilizan 鈥渙tros anestesiantes鈥 como puede ser el alcohol, el tabaco, las drogas, distraernos con pantallas, o las compras compulsivas en busca de alivio, comer es la conducta m谩s habitual utilizada para calmarnos (aunque tambi茅n hay personas que eligen no comer para afrontar su dolor).


Es que en nuestra sociedad, donde la comida est谩 en todas partes, nuestro cerebro cuenta con un sistema de aprendizaje basado en recompensas, llamado refuerzo positivo. La mala noticia es que con el tiempo los humanos aprendemos a relacionar determinados estados emocionales (tristeza, bronca, aburrimiento, ansiedad) con la misma recompensa que recibimos por consumir az煤car. Por ejemplo, si nos gusta el chocolate, y si un d铆a nos sentimos solos o estresados, nuestro cerebro podr铆a decirnos: 芦Ey, 驴por qu茅 no com茅s un poco de chocolate? Vas a ver que te vas a sentir mejor鈥β. Probamos la golosina y aprendemos distra铆damente la asociaci贸n de que, si nos sentimos bajoneados, con solo comer un poco de chocolate (o lo que sea que nos provea de ese sabor) tendremos una sensaci贸n de bienestar. Este simple condicionamiento est谩 provocando que en la actualidad la obesidad siga en aumento.


A pesar de este panorama tan complejo en que vivimos, por primera vez en la historia de la humanidad tenemos la posibilidad de decidir: o nos dejamos llevar por nuestros instintos para seguir comiendo m谩s de lo que requerimos o desarrollamos la atenci贸n para decidir qu茅 es lo que realmente necesitamos.


Cada vez es m脙隆s habitual que las personas recurran a la comida para calmarse.


驴C贸mo podemos aprender a desarmar nuestro comer emocional?

R.O.T.A.R. -una pr谩ctica de mindfulness que he creado- es una regla mnemot茅cnica que puede resultarte de utilidad para comenzar a desarmar tu hambre emocional, ya que cada vez que ponemos los frenos, 芦rotamos禄 nuestros deseo intenso o comportamientos autom谩ticos poco saludables hacia aquella otra respuesta m谩s responsable y adaptativa.


Es por ello que la propuesta que acerca esa pr谩ctica de 8 minutos (click aqu铆 para acceder) es que puedas aprender a manejar de una manera diferente tu impulsividad con la comida (o aquella otra conducta que quer茅s abandonar). 


Las letras del R.O.T.A.R. hacen referencia a los siguientes cinco pasos que presenta esta pr谩ctica, que en verdad no es que los pasos ocurren tan ordenados, pero los presento de esta forma para entender de que se trata el fen贸meno 鈥渁ntojo鈥 y c贸mo podemos entenderlo mejor para cambiar:


R. Reconoc茅 lo m谩s r谩pido que puedas la aparici贸n de este antojo (tambi茅n llamado deseo intenso o impulso). Reconoc茅s el 鈥渞evuelo鈥 que este fen贸meno produce en tu cuerpo y en tu mente (deseo, ansias, temor, ansiedad, bronca, desesperaci贸n), y en lugar de responder autom谩ticamente como lo hac茅s habitualmente comiendo, te propon茅s no hacer nada, s贸lo recibirlo conscientemente, contener atentamente ese impulso. Para ello, realiz谩 algunas respiraciones profundas, que activan la respuesta de relajaci贸n, desacelerando la reactividad emocional. (R x 4: reconoces-recib铆s-respiras-relajas)


O. Observ谩 芦con curiosidad禄 todos los detalles del fen贸meno que te est谩 visitando. Cuanto m谩s reactividad notes, m谩s intenci贸n de observar y aprender. 驴Qu茅 es lo que vamos a observar?:


Lo que nos decimos:


- Reconoc茅 tus pensamientos y di谩logos internos que aparecen.

- Date cuenta de ellos, obs茅rvalos, pero no reacciones ante ellos, es decir no te rindas ante su influencia.


Estudi谩 la emoci贸n:


- 驴C贸mo se siente esta emoci贸n?

- 驴En qu茅 parte del cuerpo se siente m谩s?

- 驴Cu谩n intensa es?


Not谩 la fuerte atracci贸n que sent铆s por ingerir determinado alimento y/o bebida y/o sustancia:


- 驴Qu茅 alimentos dese谩s?

- 驴En qu茅 parte del cuerpo se siente esa sensaci贸n?

- 驴Cu谩n intensa es?


T. Transit谩 芦sin reaccionar禄, tal como si estuvieras surfeando una ola del mar. Record谩 que est谩s aprendiendo a prestar atenci贸n a los pensamientos, emociones, sensaciones f铆sicas, deseos e impulsos, pero sin reaccionar, sin intentar modificar nada, s贸lo observar. Sea lo que sea que haya surgido, ten茅s que saber que esta intensidad no durar谩 m谩s de 5 minutos, que es el tiempo que vas a proponerte transitar, intentando vivirlo con la mente abierta, con la intenci贸n de transformar nuestra manera habitual de percibirlo y manejarlo.


A. Anticip谩 la respuesta. Resultar谩 clave contar con planes ya ensayados de antemano, a partir de los cuales establecemos c贸mo vamos a responder si se dan esas condiciones. Se trata de expandir tus opciones con otras formas de regularte: para que la comida no sea la 煤nica fuente de placer y consuelo.


Para eso confecciona tu propia de lista de alternativas que te permitan afrontar de otra manera este antojo, que en muchas ocasiones se trata de un ese est铆mulo emocional que habitualmente calm谩s con comida. Algunos ejemplos:

- Tomar una ducha.

- Beber agua bien fr铆a.

- Lavarte los dientes.

- Hacer ejercicios.

- Repetir afirmaciones que te hagan sentir bien.

- Salir a caminar. 

- Conversar con un amigo o familiar.

- Escribir en un cuaderno lo que estas sintiendo.

- Leer aquella informaci贸n que tanto te interesa.


R. Respond茅 conscientemente. Podemos reconocer el poder que estos h谩bitos tienen sobre nosotros y domarlos en lugar de ser absorbidos por ellos. Aqu铆, evidentemente siempre podr谩s decidir:


Decid铆s comer de todos modos, aceptando el placer y alivio que te aporta ese alimento elegido, pero esta vez sin que te lleve a comer de m谩s. Comiendo lento y saboreando.


Te propon茅s poner en pr谩ctica otras opciones que te permitan regular el malestar emocional, pero esta vez sin comida.


Record谩 que son nuevas habilidades mentales las que te est谩s proponiendo aprender, que debe entenderse como un proceso, que lleva tiempo y que es probable que algunas veces no logres detener ese antojo. Si esto sucede, record谩 que todo nuevo aprendizaje requiere de paciencia. Estar谩s creando un plan de acci贸n que se ajustar谩 perfectamente a tu vida. 


*Juan Mart铆n Romano es m茅dico especialista en nutrici贸n. Dirige el espacio COMER DESPIERTO y es autor del libro COMER DESPIERTO, la alimentaci贸n basada en mindfulness (Paid贸s)

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