Jun韓, Viernes, 21 Febrero 2020  |  14:39 hs.
 Jueves 13 de junio de 2019                614
    13.06.2019 -    
Ni contar ovejas, ni luchar contra el elefante blanco: seis claves para dormir mejor
Obligarse a conciliar el sue帽o es contraproducente. Pautas para lograrlo sin presionarse.

Ni contar ovejas, ni luchar contra el elefante blanco: seis claves para dormir mejor

Mariel vuelve cargada de tensiones de un d铆a dif铆cil. Estuvo corriendo de un lado a otro y apenas tiene tiempo de prepararse algo para comer e intentar mirar una serie, pero cae rendida pronto en su cama. Su atenci贸n se diluye, la somnolencia la atrapa鈥ero no se duerme. Queda en ese estado de laxitud sopor铆fera y as铆 relojea la hora y pasan una, dos, tres... "Incre铆ble -se dice-, as铆 de rendida: 驴c贸mo no puedo dormirme?鈥


El dormir, se帽oras y se帽ores, es el gran dilema del siglo XXI. Resolvimos grandes cat谩strofes, pero no el dormir. Es que el insomnio constituye uno de los grandes problemas de la salud p煤blica en la actualidad. Insomnio de inicio, cuando no pod茅s quedarte dormido; insomnio de interrupci贸n, cuando te despert谩s en medio de la noche o a la madrugada.


Cuestiones a considerar

El buen dormir, como la buena alimentaci贸n por ejemplo, depende de un conjunto de variables muy sensibles a los cambios de la vida diaria. Por supuesto existen diferencias entre las personas en relaci贸n a esto, pero algunas cuestiones se hacen evidentes en esta 茅poca.


鈥淟a primera cuesti贸n -nos dice el licenciado Mauro Tommasi, psic贸logo dedicado a trabajar con pacientes con trastornos de sue帽o- es que la mayor铆a de las personas no duerme lo suficiente. Se evidencia esto, por ejemplo cuando existe una necesidad de compensar durante el fin de semana aquella falta de sue帽o acumulada de lunes a viernes. Quitar horas de sue帽o no es gratuito, tarde o temprano, el cuerpo lo cobra. Las consecuencias a corto plazo son: disminuci贸n de atenci贸n y concentraci贸n y coordinaci贸n motriz. A largo plazo, aparecen alteraciones en el estado de 谩nimo y en el sistema inmune. Es importante comprender, en un principio, que dormir no es una p茅rdida de tiempo, sino una preciosa inversi贸n鈥.


Y aqu铆 nos viene a la mente a quienes tenemos hijos adolescentes y j贸venes las dificultades que ellos padecen en 茅pocas de ex谩menes, por ejemplo, al invertir largas horas nocturnas estudiando y comienzan a alterar el ritmo del dormir.


鈥淟a segunda cuesti贸n -prosigue Mauro- es que muchas otras personas no pueden dormir por factores psicol贸gicos. La causa m谩s frecuente de insomnio de origen psicol贸gico es la ansiedad. Por lo tanto, una vez descartadas las posibles causas m茅dicas, se hace necesario el tratamiento de un psic贸logo especialista en el tema鈥. En este punto es importante aclarar la diferencia entre un trastorno de sue帽o (una patolog铆a m谩s instalada, cr贸nica y altamente asociada a factores psicol贸gicos) de un episodio o un tiempo corto de insomnio (m谩s asociado a cambios vitales o a la dificultad de procesar determinada situaci贸n).


Otro problema que yo observo es la dificultad que tienen muchas personas (lo veo a veces con mis pacientes) en darse cuenta por qu茅 no se duermen. 鈥淧ero, 驴est谩s pensando? 驴ocurre algo en tu cuerpo, inquietud, tensi贸n?鈥 Suelo preguntar鈥in respuesta, rostros contrariados.


Aqu铆 se impone la ayuda de un profesional que nos ayude a registrar las variaciones en nuestros pensamientos, sensaciones f铆sicas y emociones. A veces parecen imperceptibles, pero est谩n.


En tal sentido, Mauro dice que 鈥渆l tratamiento m谩s investigado y el que m谩s eficacia ha demostrado en estudios cient铆ficos es de tipo cognitivo-conductual. Si bien las estrategias destinadas a manejar la ansiedad en general pueden mejorar las alteraciones de sue帽o, es necesario un tratamiento espec铆fico a tal fin. El tratamiento psicol贸gico, a diferencia de tomar medicaci贸n, requiere de cierto esfuerzo personal y, sin embargo, est谩 libre de efectos adversos y sus beneficios perduran a煤n una vez concluido el tratamiento. En principio es necesario que cada persona con dificultades de sue帽o se haga la pregunta: al observar que algunos h谩bitos y pensamientos que mantengo no me ayudan para dormir, 驴estoy dispuesto a modificarlos?, 驴vale la pena cierto esfuerzo para tal fin?, 驴en qu茅 sentido cambiar谩 mi vida si yo durmiera mejor? Mediante el tratamiento psicol贸gico se intenta reajustar el reloj interno del sue帽o, controlar los est铆mulos que podr铆an perturbarlo y generar h谩bitos para promoverlo鈥.


El dilema del elefante blanco

Algo que no dijimos en el ejemplo introductorio es que Mariel, al no dormirse apenas apoy贸 su cabeza en la almohada, comenz贸 a luchar contra esa dificultad dici茅ndose a s铆 misma que deb铆a dormirse, que no pod铆a volver a empezar con el tema del insomio otra vez.


Esto para la mente es un mensaje fatal: intentar obligarla a no hacer algo es lo que llamamos 鈥渆l elefante blanco鈥, en alusi贸n a la prueba de intentar 鈥渘o imaginar un elefante blanco鈥, que inevitablemente concluye en fabricarlo primero.


Se le llama un 鈥減roceso ir贸nico鈥. Intento una cosa pero ocurre otra. Tommasi la menciona como una de las peores estrategias que podemos utilizar: 鈥淒ar vueltas y vueltas en la cama para conciliar el sue帽o no es una buena estrategia. Parece que a Morfeo no le agrada ser convocado obligadamente, como al genio de Aladino. Quiz谩 ser铆a deseable contar con un bot贸n para activar el sue帽o. Pero ni siquiera aquellos que refieren poder dormir bajo cualquier circunstancia, lo poseen. Morfeo llega cuando llega鈥.


Consejos para el buen dormir

Esto nos recomienda Mauro:


✔️"Las estrategias para favorecer el sue帽o deben ser indirectas. Lo que uno s铆 puede hacer, en lugar de intentar dormir, es relajarse. Tanto la relajaci贸n muscular como la respiraci贸n diafragm谩tica y la pr谩ctica de mindfulness colaboran en esta direcci贸n. Seg煤n dec铆amos, la causa principal de insomnio es la ansiedad; mientras que 茅sta suele conectarnos con el futuro (ejemplo: preocupaciones acerca de ma帽ana), la pr谩ctica de mindfulness nos devuelve al presente. Mindfulness, tambi茅n conocido como 'atenci贸n plena', se practica sencillamente contemplando la propia respiraci贸n y las sensaciones corporales. Mindfulness, en caso del insomnio, deber谩 ser realizado fuera de la cama y no con el objetivo de intentar dormir, sino simplemente estar presente con la propia respiraci贸n y sensaciones corporales. 隆Esto es clave! De esta manera, se promueve una predisposici贸n a la relajaci贸n, que resulta compatible con el sue帽o."


✔️Adem谩s de la relajaci贸n, la mente de aquella persona con dificultades de sue帽o debe re-aprender a que 鈥渃ama鈥 significa 鈥渄ormir鈥, no hacer otras cosas como usar el tel茅fono, la tablet o mirar televisi贸n, actividades que deber谩n hacerse fuera del dormitorio.


✔️Preocuparse por dormir, o dar vueltas en la cama, tambi茅n es otra actividad incompatible con el sue帽o. Es por eso que, cuando se pasa m谩s de veinte minutos en la cama sin lograr conciliarlo, es necesario irse del dormitorio. Esto ser铆a comparable a la diferencia de estar en un modo de 鈥渃onservaci贸n de energ铆a鈥 (bajar la luminosidad de la pantalla del celular y enchufarlo a la corriente para recargar su bater铆a). Mientras la persona se levanta de la cama por no poder dormir, es aconsejable darse una ducha con sal gruesa, o hacerse un automasaje, para promover el sue帽o, y evitar las actividades que activen o estimulen demasiado la mente (ej: mirar una pel铆cula).


✔️Evitar aquellas sustancias que podr铆an atentar contra el sue帽o. 鈥淯na copita para dormir鈥, o 鈥渦nos mates o un cafecito despu茅s de cenar鈥 no son buenos aliados, pese a que ciertas creencias populares as铆 los consideran. Es indispensable regular el consumo de estas sustancias para promover el sue帽o. La cafe铆na (mate, t茅, caf茅, chocolate y bebidas energizantes) es enemiga del sue帽o debido a su efecto estimulante. Se aconseja reducir su dosis a lo largo del d铆a, y suspenderla a partir de las seis horas antes de ir a acostarse. El alcohol tiene un efecto parad贸jico, por un lado podr铆a facilitar la conciliaci贸n del sue帽o, pero por otro lado, disminuye su profundidad y su calidad.


✔️Consultar a un profesional que sepa de este tema (no todo psic贸logo sabe). El tratamiento adem谩s busca lograr cierta regularidad en los horarios y la cantidad de sue帽o. La utilizaci贸n de un registro del sue帽o a tal fin, sirve para detectar aquellos factores que, en cada persona particular, podr铆an incidir negativamente. Se intenta 鈥渕antener la homeostasis鈥, tal como si el mecanismo del sue帽o fuera un embalse. Las compuertas se abren o se cierran para lograr cierto equilibrio en el nivel de agua. Al mantener cierta regularidad en las horas de dormir y despertar, incluso los fines de semana y limitar las siestas diurnas, se balancea el equilibrio perdido.


✔️Por 煤ltimo, entre las estrategias psicol贸gicas es fundamental la utilizaci贸n de un cuaderno donde volcar las preocupaciones y las tareas pendientes. Escribirlas en 茅l como rutina, fuera de los horarios de dormir y fuera del dormitorio, sirve tanto para explicitar aquellos pensamientos que dan vueltas circularmente, tomar cierta distancia de ellos y confiar en que quedan plasmados en el papel para volver a releerlos al d铆a siguiente. A este fin, pueden clasificarse de acuerdo a su urgencia, y a la posibilidad o no de controlarlos o modificarlos.


Como ven, m煤ltiples variables atraviesan este proceso tan necesario en nosotros. Sabemos de las repercusiones del mal dormir en nuestras vidas, como del efecto reparador del buen descanso y el ordenamiento de procesos mentales durante estas horas a trav茅s de los sue帽os. Pero ahora adem谩s contamos con m谩s conocimientos de c贸mo afrontar este problema y quiz谩s dejemos de intentar hacer un reba帽o de ovejas o de eliminar, con balas o a garrotazos, ese temible elefante blanco. Buenas noches.


*Mart铆n Reynoso es psic贸logo, coordinador de Mindfulness en INECO y autor de Mindfulness, la meditaci贸n cient铆fica.

« volver atrás