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 Mi閞coles 18 de diciembre de 2019                618
    18.12.2019 -    
Pautas que ayudan a dormir de noche y lograr un descanso sin interrupciones
C贸mo influyen el ejercicio f铆sico, la rutina nocturna y el entorno a la hora de conciliar el sue帽o. Un paso a paso para conseguirlo.

Pautas que ayudan a dormir de noche y lograr un descanso sin interrupciones

Cansancio y descanso son los dos extremos de una misma cuerda, la del sue帽o, que no siempre llegan a unirse. Es que sentir la necesidad de dormir, que los ojos se nos cierren solos o que los bostezos no nos dejen terminar una oraci贸n no son garant铆as de buen sue帽o, son simplemente se帽ales de que el cuerpo, y la mente, nos est谩n pidiendo un tiempo afuera. 驴Se puede incentivar el buen dormir? Con una rutina que incluya actividad f铆sica, horarios estables (dentro de las posibilidades) y una alimentaci贸n que no concentre su mayor ingesta durante la noche, probablemente las horas de descanso logren transitarse sin sobresaltos.


"Combinar un ejercicio regular, una dieta adecuada y un buen descanso son fundamentales para lograr una vida plena. En el caso de los deportistas de elite, tienen en general esquemas de alimentaci贸n y de sue帽o muy bien establecidos y controlados", grafica Juan Facundo Nogueira, m茅dico Neumon贸logo y de Medicina del Sue帽o del Hospital de Cl铆nicas. "Adem谩s, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y el estr茅s, ayuda a controlar el peso y mejora el estado de 谩nimo", detalla.


Un extenso estudio realizado en la Universidad de Arizona da cuenta de que el 83% de las personas que realizan ejercicios en茅rgicos tiene una buena higiene del sue帽o o sue帽o saludable, frente al 56% que no practica actividad f铆sica alguna. A su vez, el 67% de los deportistas duerme bien o muy bien por las noches tras haber entrenado, frente al 39% que no entrena. Sin embargo, 驴cu谩l es el efecto de la gimnasia sobre el sue帽o?


Actividad f铆sica, mejor de d铆a

El ejercicio intenso eleva la temperatura corporal y la frecuencia card铆aca, a la vez que estimula la producci贸n end贸gena de endorfinas, situaciones que activan nuestro organismo y retrasan el inicio del sue帽o. Por lo tanto, aquellas personas que tienen dificultades para conciliar o sostener el sue帽o, deben evitar realizar actividad f铆sica intensa a 煤ltimas horas del d铆a, resultando m谩s conveniente el horario matutino o a primeras horas de la tarde.


La actividad f铆sica se recomiendo durante el d铆a, para no estimular a "deshora" la producci贸n de endorfinas que retrasan el inicio del sue帽o.


"Descansar apropiadamente le permite al m煤sculo recuperarse, eliminar los metabolitos t贸xicos que se producen y acumulan durante la actividad intensa, y eso mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Durante el sue帽o se producen hormonas anab贸licas que tonifican los m煤sculos, aumentando la s铆ntesis de prote铆nas y movilizando los 谩cidos grasos libres para suministrar energ铆a", repasa Nogueira.


Cenar liviano y lejos del descanso

Siempre que lo permita la rutina, la 煤ltima comida del d铆a debe ingerirse lo m谩s separado posible del momento de irse a la cama, ya que la digesti贸n a medias es uno de los factores mas determinantes a la hora de no conciliar un buen descanso. Tambi茅n conviene evitar las bebidas que contienen cafe铆na, como las gaseosas colas, el caf茅 y el t茅. Estos l铆quidos conviene evitarlos hasta unas seis horas antes de acostarse, ya que la sustancia que contienen puede durar hasta 9 horas en el organismo.


La mayor铆a de los estudios sobre c谩ncer y alimentaci贸n se enfocan en los alimentos y no en el horario de las comidas.   Asocian cenar temprano con un menor riesgo de sufrir cancer de mama y prostata salud alimentacion nutricion


El alcohol es otro aditivo que atenta contra un sue帽o saludable, m谩s all谩 de la sensaci贸n de relajo y somnolencia que pueda provocarnos. No solo afecta a la calidad del descanso, sino que tambi茅n tiene efectos diur茅ticos, lo que probablemente har谩 que al menos una vez en la noche debamos levantarnos.


Cantidad y calidad van de la mano

"Dorm铆 poco pero muy profundo", es una frase que suele escucharse entre los que van de camino al trabajo, a estudiar o hacia cualquier otra cuesti贸n que los haga salir de la cama. Y aunque en el arranque del d铆a ese descanso breve pero intenso pueda sentirse reparador, lo cierto es que se requieren una m铆nima cantidad de horas por noche con los ojos cerrados para recuperarse de toda una jornada de actividades.


"Dormir menos de 6 horas por noche est谩 asociado con un incremento significativo del riesgo de lesiones y un mayor tiempo de recuperaci贸n posterior. Adem谩s puede generar estr茅s, alteraci贸n del humor, somnolencia y cansancio diurno, menor rendimiento intelectual y conflictos personales o sociales. Tambi茅n aumenta el riesgo de hipertensi贸n arterial, sobrepeso y muerte de causa cardiovascular", enumera el especialista. 驴Y cu谩nto es la medida recomendada?


Dormir poco deja huellas en el cerebro y en lo f铆sico.


Nogueira sugiere que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche para un rendimiento f铆sico adecuado. Esto permite restaurar el cerebro del desgaste sufrido durante el d铆a y ayuda a reorganizar funcionalmente los circuitos neuronales. Durante el sue帽o se consolidan la memoria y el aprendizaje, mejora nuestra capacidad intelectual y atenci贸n, y el nivel de alerta y de respuesta ante cambios en el entorno. Por lo tanto, nos ayuda a reaccionar m谩s r谩pidamente y con mayor precisi贸n.


Practic谩 la Higiene del Sue帽o

Lejos de representar los h谩bitos de cuidado oral y corporal, traducido en cepillarse los dientes y darse una ducha antes de ponerse el pijama, este t茅rmino refiere a toda actividad que rodee al descanso. Evitar el uso de pantallas en la cama o poco antes de acostarse, asegurarse de que el clima es el ideal en la habitaci贸n, no distraerse con pendientes que pudieran quedar del d铆a y mantener un horario relativamente fijo para irse a dormir.


Si dentro de lo cotidiano la m煤sica es un factor relajante, es conveniente apagarla minutos antes de entrar en sue帽o, o bien utilizar la funci贸n de temporizador para que en medio de la noche solo acompa帽e el silencio.


Todas estas son pautas sencillas que pueden resultar obvias, pero que en la mayor铆a de los hogares, y de las habitaciones, cuesta poner en pr谩ctica.

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