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    27.12.2019 -    
Mejora tu vida con estos alimentos ricos en vitamina D
Tener la vitamina D en los niveles correctos es esencial para mejorar la salud. Los alimentos que conviene sumar a la dieta.

Mejora tu vida con estos alimentos ricos en vitamina D

"Te hacen falta vitaminas", cantaba Cerati en el primer 谩lbum de Soda Stereo (1984) y seg煤n los estudios la falta de vitamina D es uno de los d茅ficits m谩s comunes en la poblaci贸n a nivel global y en la Argentina tambi茅n. Tal parece que a todos nos est谩 faltando vitamina D. Y 驴por qu茅 es importante?


"La vitamina D es indispensable para asegurar la salud 贸sea y muscular. Su d茅ficit se asocia al incremento en el riesgo de sufrir osteoporosis, fracturas en los huesos, debilidad muscular y, an谩lisis m谩s recientes, lo vinculan tambi茅n con la aparici贸n de algunos tipos de c谩ncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares", explica M贸nica Katz, m茅dica especialista en nutrici贸n y presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrici贸n. Por eso, presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina D para cuidar y mejorar tu vida.


Protegerse el rostro y exponer torso, piernas o brazos es suficiente para activar la vitamina D.


Qu茅 es la vitamina D y c贸mo se obtiene

La vitamina D es una hormona esencial para fijar el calcio y el f贸sforo, y fortalecer los huesos y los m煤sculos, pero tambi茅n previene el c谩ncer y la diabetes tipo 2. Es un elemento fundamental desde el nacimiento y a lo largo del ciclo vital. El problema radica en que es una de las vitaminas m谩s complicadas de incorporar con la dieta. El cuerpo tiene 2 maneras de obtenerla: mediante las comidas (la ingesta de ciertos alimentos); o producirla naturalmente en la piel a partir de un compuesto relacionado al colesterol a trav茅s de la exposici贸n directa al sol. Una acci贸n contraindicada por los dermat贸logos por el peligro de contraer c谩ncer de piel y que paralelamente ha generado d茅ficit de vitamina D en muchas personas.


Sobre este punto Katz aclara: "La forma adecuada de producir vitamina D en verano es exponer el cuerpo al sol siempre antes de las 10 de la ma帽ana y despu茅s de las 17 horas. Algunos aconsejan utilizar pantallas solares de baja protecci贸n. En invierno se pueden hacer sesiones de 15 minutos 2 o 3 veces por semana en la zona interna de los antebrazos".


Los l谩cteos, como leche, quesos y yogures, son unas de las fuentes de vitamina D.


Tabla de alimentos ricos en vitamina D

El requerimiento de vitamina D que cada persona necesita var铆a seg煤n su peso, su edad, sus caracter铆sticas gen茅ticas, su color de piel (las personas de tez oscura necesitar谩n m谩s exposici贸n a los rayos de sol para generar la vitamina), su salud general, la 茅poca del a帽o y el lugar donde viva.


"El s铆ntoma m谩s com煤n de carencia de vitamina D es el deterioro de la calidad de los huesos. El segundo impacto m谩s importante es el deterioro de los m煤sculos. Por ejemplo, en gente mayor de 60, 65 a帽os hay una vinculaci贸n no s贸lo con las fracturas sino con las ca铆das que sufren las personas con niveles bajos de esta vitamina", afirma Katz.


Los alimentos que aportan mayor cantidad de vitamina D son:

  • Pescados grasos. Tienen que ser de aguas fr铆as y profundas como el salm贸n, la sardina, el arenque, la caballa y la trucha.
  • Hongos. Como champi帽ones, portobellos y hongos secos.
  • L谩cteos. Leche, yogur y quesos.
  • Alimentos enriquecidos. Existen en el mercado una gran variedad de productos fortificados con esta vitamina, desde jugos, leches y yogures, hasta cereales.
  • Otros. Aceite de h铆gado de bacalao y yema de huevo.

En formato de pastillas o gotas, los suplementos de vitamina D nunca deben tomarse sin control m茅dico.

Para saber el nivel de vitamina D se debe realizar un an谩lisis de sangre. Y, sobre esos resultados, el m茅dico evaluar谩 si conviene incorporar alg煤n ingrediente espec铆fico rico en este nutriente o directamente recurrir a suplementos de vitamina D (siempre bajo control m茅dico ya que hay un l铆mite m谩ximo de riesgo t贸xico y, por lo tanto, no se puede tomar vitamina D sin supervisi贸n).

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