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    22.01.2020 -    
Paso a paso, c贸mo empezar a correr (y no renunciar en el intento)
El running es una actividad que se adapta a las agendas m谩s apretadas. Gu铆a b谩sica para aprovechar sus beneficios.

Paso a paso, c贸mo empezar a correr (y no renunciar en el intento)

"Quiero entrenar pero no me dan los tiempos". "Tengo que ejercitarme pero no me quiero encerrar en un gimnasio". "Necesito mover el cuerpo pero en mis ratos libres no engancho clases". Cuando de hacer actividad f铆sica​ se trata, y aunque el abanico de disciplinas y bandas horarias es casi tan amplio como las necesidades de los clientes, quienes no son "deportistas" por naturaleza siempre encuentran la forma de postergar el arranque hacia fechas indefinidas.


Para sacudir la pereza sin tener que mover fichas en la agenda, ni saltar de un espacio cerrado en el trabajo al sal贸n de musculaci贸n en un centro deportivo, iniciarse en el mundo del running es una opci贸n al alcance de todo el que goce de constancia, y un par de zapatillas en el placard. Cumpliendo una serie de pasos, algo as铆 como un manual para principiantes, los beneficios que remite a la salud ​f铆sica y mental son tan numerosos como posibles. 


"Al ser una atividad aer贸bica ofrece un mont贸n de cualidades: baja el estr茅s, la ansiedad, ayuda al descenso de peso, mejora la respiraci贸n, genera endorfinas (la hormona del placer), y contribuye al sistema circulatorio. Tambi茅n sirve para bajar el colesterol", enumera Pablo Hern谩n Aimetta, profesor de educaci贸n f铆sica, entrenador de maratonistas y fundador de Neo Running Team.


Claro que para quienes tienen como 煤nico ejercicio las cuadras que caminan entre sus obligaciones y su vuelta a casa, y apenas suman alg煤n trote para evitar que cambie el sem谩foro o se escape el colectivo, el concepto de "corredor" es tan lejano como desconocido. Para Aimetta, sin embargo, "cualquier persona puede mejorar la resistencia. Es una de las cualidades que tiene el cuerpo humano, y que con todo buen entrenamiento se mejora. La resistencia, la fuerza y la flexibilidad, es cuesti贸n de saber c贸mo hacerlo y tener la metodolog铆a indicada", convence.


Para principiantes, lo mejor es arrancar en superficies blandas, como grava o c茅sped.


Como en todo arranque, un chequeo integral de nuestro estado f铆sico es el primer paso antes de atarse los cordones. "Lo ideal es hacerlo con un m茅dico deport贸logo, no solamente con un m茅dico cl铆nico, para que le realicen una ergometr铆a de fuerza y un estudio de sangre completo que asegure que no tiene ninguna patolog铆a, ninguna secuela o ning煤n riesgo. Y que un profe de educaci贸n f铆sica o un entrenador lo gu铆e y lo asista", apunta el especialista.


Planificaci贸n a largo plazo

"Cada persona es diferente y arrastra un historial diferente, ya sea deportivo o de vida sedentaria, y tiene una composici贸n f铆sica distinta. Entonces, la planificaci贸n deber铆a ir en funci贸n a la persona, a sus tiempos, a sus condiciones gen茅ticas, a su historial deportivo o no, a su carga de horarios laborables y de descanso, y a su alimentaci贸n", menciona Aimetta. 


No sirven de nada las cosas r谩pidas o a corto plazo porque no son constantes ni sostenibles en el tiempo. Lo ideal es ser met贸dico e incrementar la resistencia y las cargas de a poco. Lo que se busca con entrenar es una adaptaci贸n biol贸gica del cuerpo, y en ese proceso, a trav茅s del entrenamiento, lograr que la gen茅tica​ se adapte en funci贸n a la carga de entrenamiento que le estamos ofreciendo, y evolucione para el pr贸ximo esfuerzo.


Superficie blanda, calzado flexible

"Conviene empezar sobre grava o c茅sped, en terrenos blandos para disminuir el impacto", recomienda Aimetta para las primeras salidas. Esta indicaci贸n sirve tambi茅n a la hora de elegir el elemento fundamental para todo corredor, ese que har谩 las veces de amortiguaci贸n entre la superficie y nuestras extremidades: las zapatillas.


El calzado, de tela respirable y con buena amortiguaci贸n para evitar lesiones.


"Es fundamental que como la actividad de correr se desarrolla sobre los pies, cuenten con un calzado que no los lastime. Las zapatillas tienen que tener buena amortiguaci贸n, m谩s aun si existe sobrepeso, y ser de tela respirable. Porque mucha gente sale a practicar running con zapatillas de cuero, con las que el pie transpira y le trae complicaciones como ampollas", advierte.


No es una cuesti贸n de moda ni de gustos, es una premisa b谩sica para llevar a cabo la actividad sin riesgos. "La mejor inversi贸n que puede hacer un corredor es en el calzado, ya que todo pasa por el apoyo. Tambi茅n un cintur贸n de hidrataci贸n, donde si no hay bebederos para proveerse de l铆quido uno tenga su propio recurso. Y as铆 rendir y poder sostener la actividad", refuerza el entrenador.


Atenci贸n a la postura

"Si la persona es un principiante debe saber que hay una t茅cnica para correr, que va en funci贸n de la posici贸n de los brazos, la respiraci贸n, la vista, la posici贸n del tronco y a c贸mo debe pisar", detalla el entrenador. 驴Cu谩l es la postura para correr? Algunos tips para poner en pr谩ctica:


✔️ Mantener la cabeza erguida y la mirada al frente.

✔️ Los hombros y cuello deben permanecer relajados.

✔️ Los codos se flexionan a 90 grados y las manos se mantienen firmes, evitando la languidez.

✔️ El cuerpo debe avanzar inclinado hacia adelante, y las rodillas moverse flexionadas a no m谩s de 30 grados.

✔️ En cada pisada, hay que "aterrizar" sobre la superficie con toda la planta del pie.


Caminar, correr y volver a caminar

Siempre, sea cual fuere la actividad f铆sica a desarrollar, se empieza con una buena entrada en calor. En el caso del running, "para los novatos puede ser una caminata acelerada o r谩pida, en cambio si ya ten茅s un poco m谩s de experiencia, un trote muy suave. Son suficientes unos 10 a 15 minutos. Una vez que termina esto, elongo bien cuadr铆ceps, gemelos, isquiotibiales, hago movilidad articular y me preparo para correr", enuncia Aimetta.


Una vez que bajaron las pulsaciones, empieza el verdadero entrenamiento. Para el experto en preparaci贸n f铆sica, las distancias en las primeras salidas van a ir en funci贸n de la persona, aunque lo ideal es empezar con recorridos cortos: 2, 3 o 5 kil贸metros. A medida que se gana resistencia, se puede ir incrementando el tiempo, el volumen o la carga de entrenamiento.


Antes de correr, una caminata r谩pida o un trote para calentar los m煤sculos.


Una planificaci贸n para el que reci茅n empieza pueden ser dos minutos caminando y uno trotando, repitiendo ese ciclo durante unos 20 minutos. Para terminar, una completa elongaci贸n. "Lo que sigue es tratar de correr la mayor distancia posible trotando suave, y permiti茅ndose solamente un descanso de 30 segundos de caminata. As铆, ir aumentando hasta que puedan correr un kil贸metro o m谩s sin agotarse", meciona el maratonista.


Ya una vez que se tiene la base a茅robica se puede empezar a trabajar lo que se llaman "pasadas" o "series", para aumentar la velocidad, sumar las cuestas o trabajos de fuerza, y la t茅cnica de carrera para mejorar la performance.


"Lo ideal es que empiece d铆a por medio para tener una constancia, una continuidad, y despu茅s cuando est茅 m谩s avanzado poder salir a trotar o correr todos los d铆as. Depender谩 de los objetivos de la persona y el estado en el que se encuentre, pero nuestro cuerpo est谩 biol贸gicamente creado para correr, as铆 que cualquier individuo puede mejorar su resistencia", sentencia Aimetta.

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