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 Domingo 17 de mayo de 2020                2614
    17.05.2020 -    
Claves para hacer rendir m谩s el entrenamiento en casa
C贸mo combinar actividad aer贸bica con ejercicios de fuerza y estiramientos.

Claves para hacer rendir m谩s el entrenamiento en casa

El sedentarismo obligado que impuso la cuarentena encontr贸 en el entrenamiento​ dom茅stico una v铆a de escape. Pero una vez instalado el h谩bito, falta comprobar si el esfuerzo es seguro y vale la pena. Porque para que funcionen las pesas, las sesiones de cardio o las sentadillas se necesita un plan bien trazado. 驴El tuyo lo es?


"No existe una planificaci贸n est谩ndar v谩lida para todo el mundo. La edad, el punto de partida, el objetivo y la finalidad de cada persona son factores determinantes en cada caso. Los resultados efectivos depender谩n de la planificaci贸n y tambi茅n del m茅todo", afirma la entrenadora Natalia Dom铆nguez.


Los ejercicios, la t茅cnica de ejecuci贸n o el ritmo de trabajo son otros aspectos que pueden influir en el 茅xito del programa deportivo. Los expertos comparten algunas pautas b谩sicas para sacarle provecho a transpirar la camiseta.


El tiempo correcto para cada estado f铆sico

Aunque siempre es mejor moverse que no hacer nada, pretender que un par de sesiones de entrenamiento expr茅s cada siete d铆as tengan resultados visibles es desear demasiado. Entonces, 驴cu谩nto hay que entrenar?


"Los adultos y mayores debemos acumular 150 minutos semanales de actividad aer贸bica de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de mayor intensidad, incluyendo dos d铆as o m谩s de ejercicios de fuerza", explica Jos茅 Miguel del Castillo, educador f铆sico deportivo y miembro del consejo asesor de Colef.


Lo que s铆 es variable es c贸mo se reparta este tiempo a la semana. "Yo aconsejo ejercitarse a diario, aunque con diferentes niveles de intensidad y variando las actividades motrices", a帽ade.


Treinta minutos al d铆a podr铆an ser suficientes, siempre que la planificaci贸n del trabajo sea la correcta. El sistema de entrenamiento HIIT es una de las formas de lograrlo.


"Es una herramienta muy efectiva para maximizar los resultados. En poco tiempo obtenemos grandes beneficios. Requiere menos tiempo, aumento del consumo de ox铆geno post-ejercicio, es decir, se queman calor铆as cuando el ejercicio ha terminado, y mejora el sistema hormonal respecto al ejercicio cardiovascular tradicional鈥, apunta Dom铆nguez. La tambi茅n gimnasta profesional advierte que este tipo de entrenamiento debe valorarse en cada caso particular y observar valores como la frecuencia card铆aca para evitar riesgos.


Actividad f铆sica y fuerza

Pero no solo el tiempo es el factor que determina el 茅xito de la actividad deportiva. "La programaci贸n semanal debe contener patrones aer贸bicos y de fuerza", indica del Castillo, que recomienda incorporar ejercicios espec铆ficos para el tren superior, la zona intermedia y el tren inferior. Adem谩s, recuerda que "cualquier plan de fortalecimiento debe implementarse de forma progresiva, aumentando los d铆as por semana de entrenamiento. Una buena pauta para los adultos inactivos podr铆a ser empezar con 3 d铆as alternos", comparte.


Una f贸rmula completa para implementar este sistema son los circuitos organizados por grandes cadenas musculares, integrando peque帽os per铆odos de recuperaci贸n (entre 30 y 90 segundos, seg煤n el estado f铆sico). "De esta forma se genera un trabajo mixto de fuerza con un fondo metab贸lico, que implica al sistema muscular y cardiorrespiratorio", a帽ade.


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Su propuesta es la siguiente: recomienda realizar entre 1 y 4 vueltas de cada ejercicio:


1. Ejercicios de fuerza de brazos, como fondos en el suelo, apoyando y sin apoyar rodillas.


2. Trabajo de piernas a trav茅s de sentadillas. Pueden combinarse est谩ticas con el apoyo de las espalda en la pared (durante 20 o 30 segundos), din谩micas tocando un asiento con los gl煤teos, o sin apoyos.


3. Ejercicios de tracci贸n para el tren superior, como el remo dorsal de pie con una goma el谩stica, dominadas deslizantes. O bien remo invertido.


4. Retomar el trabajo de piernas con estocadas est谩ticas, din谩micas avanzando, o pilom茅tricas en salto.


5. El abdomen se ejercita a trav茅s de planchas frontales y laterales de 30 segundos cada una. Se pueden alternar o completar diferentes versiones: con apoyo de rodillas y manos, o bien en pies, manos y brazos.


Combinaciones

Hay ciertas combinaciones que mejoran el rendimiento del entrenamiento. Conocer el momento m谩s adecuado para incorporar ejercicios cardiovasculares, o alternarlos con otros de resistencia, puede significar mayores beneficios para el organismo. 鈥淟a composici贸n corporal se puede mejorar aumentando el gasto cal贸rico; para ello se aconseja a帽adir el ejercicio aer贸bico despu茅s del entrenamiento de fuerza. Se pueden realizar ambos el mismo d铆a, pero para potenciar los resultados hay que distanciarlos al menos 6 horas. Quienes no dispongan de este margen deben priorizar siempre el entrenamiento de fuerza鈥.


Estiramientos

Para mantener los m煤sculos saludables es imprescindible a帽adir estiramientos a la rutina. "Lo deseable es adecuarlos como parte final del entrenamiento y, si es posible, estirar todos los d铆as o algunas veces por semana como una actividad en s铆 misma. Este tipo de ejercicios practicados con regularidad fortalecen los m煤sculos y articulaciones, aumentan el rango de movimiento para las actividades diarias y protege contra lesiones", concluye Dom铆nguez.

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