El sistema digestivo es muy complejo, porque contiene trillones de bacterias y otros microorganismos cuya función es, básicamente, transformar los alimentos que ingerimos en nutrientes, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Esos microorganismos se conocen como microbiota, y el conjunto de todos los que hay en nuestro cuerpo, sea en la piel, la sangre y demás órganos, constituyen el microbioma, propio de cada uno de nosotros.

Según numerosas investigaciones, nuestro comportamiento alimentario y hábitos de vida pueden influir sobre ella y mejorar o empeorar nuestra salud en general. Por eso es importante detectar cuáles de nuestros comportamientos contribuyen a dificultar el proceso digestivo y de qué manera conseguir que desaparezca cualquier síntoma de malestar, desde hinchazón a dolor de estómago, acidez, reflujo, por citar los menos graves, a enfermedades del hígado o úlceras, todo ello debido a una incorrecta digestión.

Si se tiene alguno de estos, no sería mala idea informarse y tratar de cambiar algunos hábitos, tanto alimenticios como de estilo de vida. Estos son algunos consejos, por orden alfabético y no de importancia, para mejorar la salud del sistema digestivo.

Abusar del alcohol

Tomar mucha cerveza, vino o licores causa estragos en el estómago, porque provoca inflamación en el tracto gastrointestinal puede conducir a desórdenes digestivos, como el crecimiento descontrolado de bacterias o perforación intestinal. Aunque una investigación del King College de Londres concluyó que existe una relación entre el consumo moderado de vino tinto y el incremento de la diversidad de microbiota, lo que es señal de buena salud del sistema digestivo. Pero no ocurre lo mismo si se toma blanco o rosado u otros licores.

Tomar demasiados antibióticos no sólo provoca resistencia y la consecuente pérdida de eficacia, sino que también pueden destruir las bacterias buenas del sistema digestivo.

​Un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhague elaboró un estudio, publicado en la revista Nature Microbiology, en el que se descubrió de qué manera afectaban a la microbiota. Mientras en adultos sanos esta se recuperaba en unos días después de dejar los medicamentos, los pacientes sometidos a un tratamiento intensivo de cuatro días de antibióticos de amplio espectro para dolencias graves, usuales en las unidades de cuidados intensivos, tardaban hasta seis meses en recuperar las bacterias beneficiosas.

Es un mineral esencial para un buen sistema inmunológico y para la cura de heridas. Aunque es poco frecuente sufrir una gran deficiencia de zinc, quienes padecen desórdenes digestivos, como colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino corto, suelen presentar problemas para absorberlo. Se encuentra en numerosos alimentos, como ostras, langosta, cangrejo, arvejas, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos. Y si esos no forman parte de la dieta habitual, existen suplementos alimentarios.

Cenar tarde

Una investigación realizada en Canadá con 800 adultos que sufrían diabetes tipo 2 llegó a la conclusión de que los que cenaban por lo menos tres veces a la semana sólo un par de horas antes de acostarse, tenían más posibilidades de sufrir la enfermedad del reflujo gastroesofágica.

El agua es el nutriente más importante para la salud, y a menudo ni nos damos cuenta de que no estamos suficientemente hidratados. La falta de agua en el organismo hace que el metabolismo sea más lento y eso tiene consecuencias para todas las funciones corporales. Estar adecuadamente hidratados mejora la digestión porque ayuda al tracto a disolver los alimentos y facilita la absorción de nutrientes. También es preventiva contra el estreñimiento.

Dieta grasa

Una dieta a base de grasas monosaturadas y trans afecta claramente la composición de la flora intestinal y reduce su variedad, lo que trae como consecuencia dolencias gastrointestinales. Muchos estudios avalan que una dieta baja en grasas y con muchas frutas y verduras, aportes de fibra y fermentados significa una microbiota saludable y alivia síntomas de malestar, además de prevenir enfermedades del estómago.

Dulces

Un consumo elevado de productos de pastelería puede variar la composición de las bacterias de los intestinos y aumentar la producción de endotoxina, una sustancia tóxica. Las consecuencias son la inflamación del sistema gastrointestinal y que daña la función cognitiva del eje estómago-cerebro.

Edulcorantes artificiales

Pueden ser tan dañinos como el azúcar al que sustituyen. Investigadores de diversos países examinaron los efectos de varios edulcorantes (aspartamo, sacarina, sucralosa, etcétera) hallaron que producían efectos adversos sobre la actividad de la microbiota.

Estrés

Muchas de las veces que alguien dice notar un nudo en el estómago es bastante literal. El estrés, sea por un problema puntual o de larga duración, tiene una gran incidencia en el sistema gastrointestinal. Puede ser motivo de indigestión, estreñimiento o diarrea y otras dolencias que llegan a cronificarse. La ansiedad puede alterar la microbiota hasta el punto de que los intestinos actúen como los de alguien que siga una dieta con exceso de grasas saturadas.

Exceso de carne

No es ningún secreto que la carne roja aumenta los niveles de colesterol, muy relacionado con los problemas cardiovasculares. Pero diversos trabajos confirman que su consumo pueden motivar al sistema digestivo a producir otros componentes capaces de metabolizar para formar óxido de trietilamina, un componente orgánico que se asocia con el endurecimiento de las arterias. Los científicos también han observado diferencias en el tipo de microbios de los sistemas digestivos de quienes comen carne roja y quienes no.

Falta de sueño

Al parecer, según diversas investigaciones, dormir bien favorece la diversidad bacteriológica del sistema digestivo. Queda todavía mucho que estudiar al respecto pero se espera que en un futuro se pueda manipular la microbiota con el fin de dormir mejor.

No consumir fermentados

Sea en forma de yogur, quesos, kefir o los preparados tradicionales de la cocina oriental que se van introduciendo en nuestra comida, como kombucha o kimchi, son alimentos que durante el proceso de fermentación transforman los hidratos de carbono y los azúcares en ácidos orgánicos que contienen bacterias vivas. Son muy convenientes para mantener un sistema inmunológico sano.

Frutas demasiado dulces

Si el problema es de gases e hinchazón es probable que haya que reducir la ingesta de fructosa, que es el azúcar natural de las frutas. Conviene sustituir peras, manzanas, mangos y similares por otras menos dulces como bananas, frutos rojos y cítricos.

Más allá de otros muchos perjuicios para la salud en general, también la digestión se ve afectada por este hábito. El ardor de estómago, el reflujo gastrointestinal, las úlceras pépticas y algunas dolencias del hígado son consecuencia de fumar. Algunos estudios advierten que tiene la capacidad de cambiar la composición del microbioma intestinal.

No comer suficientes verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas y minerales vitales para nutrir los intestinos de buenas bacterias, además de limitar el número de las perjudiciales que también residen en el sistema digestivo. En 2016 científicos de Australia y el Reino Unido descubrieron una enzima, la YihQ, utilizada por las bacterias y otros organismos para absorber un tipo de azúcar presente en las plantas, que contiene sulfuro. Este descubrimiento, publicado en la revista Nature Chemical Biology, abrió la puerta a posibles nuevos tratamientos con antibióticos que no dañen las bacterias beneficiosas de los intestinos.

Mala posición del sueño

Los expertos en el tema recomiendan dormir boca arriba o de costado. Al tumbarnos sobre la espalda todo el cuerpo queda alineado en una posición neutral y es poco probable que regurgiten los ácidos del estómago.

Mascar chicle

Un aditivo alimentario, utilizado para blanquear entre otros productos el chicle, puede provocar inflamación. Dicen los autores de una investigación sobre el tema que cada vez son más las evidencias de que la continua exposición a sus nanopartículas tiene un gran impacto en la composición de la microbiota que acaba incidiendo en la salud general.

Posturas inadecuadas

Estar la mayor parte de tiempo encorvado puede provocar que se desalineen las articulaciones, lo que causa tirantez y dolor en el cuello y la espalda. Pero además tiene efectos negativos sobre el sistema digestivo. El motivo es que se comprimen los órganos internos, incluido el tracto. La constricción del abdomen provoca síntomas como malestar y reflujo ácido.

Cuando la mayoría de alimentos se consumen refinados existen muchas posibilidades de que se estén ingiriendo demasiados hidratos de carbono, sin compensarlos con fibra. Estudios elaborados a lo largo de décadas indican que si se incluyen buenas dosis de alimentos con fibra indisoluble, como cereales integrales, frutas enteras y vegetales, aumenta el volumen del bolo alimenticio, la digestión se hace más lenta y eso conduce a una mayor reserva de energía, además de facilitar el procesamiento de los alimentos. Pero conviene también tomar fibra soluble, que absorbe agua y ayuda a prevenir diarreas. Procede de frutos secos, semillas, legumbres. Gracias a todas ellas se evitan dolencias como el estreñimiento, hemorroides, diverticulitis o síndrome del colon irritable.

No tomar probióticos y prebióticos

Los primeros contienen las mismas bacterias y mohos presentes en el aparato digestivo por lo que contribuyen a combatir los efectos de una dieta poco equilibrada, a recuperar la flora intestinal después de tomar antibióticos y a combatir el estrés. También mejoran la absorción de nutrientes. El yogur y el kefir, tomados a diario son una buena fuente de probióticos. Los prebióticos actúan como alimento para los probióticos y les ayudan a mantener las bacterias sanas en los intestinos. Se encuentran en la fruta fresca, vegetales y cereales integrales, también en las cebollas, las legumbres y la avena.

Gaseosas

Sabemos que las bebidas carbónicas con azúcar no son lo mejor para mantenerse sano, pero tal vez no seamos conscientes del mal que hacen a nuestra salud intestinal. Un estudio realizado en Europa a lo largo de 16 años, con participación de más de 400.000 personas, demostró que quienes consumen ese tipo de bebidas a diario tienen un 59% más de probabilidades de sufrir trastornos digestivos.

​​Otra conclusión de ese trabajo es que tomar dos o más bebidas carbónicas al día tienen un 17% más de riesgo de muerte que quienes consumen ese tipo de productos menos de una vez por mes.

Hacer ejercicio después de comer

La Fundación Internacional para los Desordenes Gastrointestinales recomienda evitar todo tipo de actividad física después de comer, especialmente movimientos que requieran doblarse, porque puede interferir en el proceso digestivo, al contraer los músculos abdominales y forzar a los alimentos a través de un esfínter debilitado.

Sobrepeso

El exceso de grasa corporal significa un gran riesgo de sufrir dolencias y desórdenes estomacales. Un informe médico publicado en el diario Gut and Liver (tripas e hígado) revelaba la existencia de una conexión entre el exceso de peso y la obesidad con enfermedades relacionadas con los intestinos, como la pancreatitis o cálculos biliares. Por su parte, el Centro Médico Langone de Nueva York ha establecido que el sobrepeso puede provocar el síndrome metabólico y a la enfermedad del hígado graso.

Sedentarismo

Hacer ejercicio es beneficioso para el organismo en general, también para el sistema digestivo. En la Universidad de Illinois hicieron un experimento que consistía en analizar los microbios de los intestinos de 32 personas sedentarias. De éstas, 18 eran delgadas y 14 obesas y a todas se les pidió que fueran al gimnasio tres veces por semana. Las pruebas que se les hicieron revelaron que sus niveles de butirato, un ácido graso de cadena corta que estimula la salud intestinal, había aumentado, y disminuía de nuevo cuando los voluntarios retomaban su estilo de vida sedentario. Es útil diseñar una rutina semanal y cumplirla.